Jakie ćwiczenia na biceps i triceps są najskuteczniejsze? Prawie wszyscy trenujący wiedzą, że najlepszymi ćwiczeniami na biceps i triceps są: Uginanie ramion ze sztangą stojąc; Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej w górę (prawie pionowo) Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w łokciu i jego rotację. Do tego współpracuje z innymi mięśniami, szczególnie tymi zaangażowanymi w dźwiganie ciężkich rzeczy. Prawdopodobnie należysz do grupy kobiet, które zaniedbują ten mięsień. Warto jednak znać ćwiczenia na triceps – zwłaszcza, że można je wykonywać także w domu. Ćwiczenia na brzuch, klatkę piersiową i biceps w domu. Kiedy czasu na trening na siłowni brakuje, wcale nie musisz rezygnować z ćwiczeń. Wystarczy, że zaopatrzysz się w kilka podstawowych przyrządów treningowych, aby skutecznie ćwiczyć w domu. Ćwiczenia na brzuch, klatkę piersiową i biceps to podstawa wszystkiego, co związane Trening na barki w domu powinien zawierać takie ćwiczenia jak: Podciąganie na drążku podchwytem. Pompki na poręczach (dipy) Wznosy bokiem z ciężarem (np. gumą gimnastyczną) Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia. Rotacje i wyciskanie kubańskie. Pionowe pompki z nogami na podwyższeniu. Ćwiczenia na klatę piersiową w domu mają wiele zalet. Przede wszystkim oszczędzamy pieniądze, które przeznaczylibyśmy na karnet. Oszczędzamy także czas, który zająłby nam dojazd do siłownię czy fitness klubu. W domu ćwiczymy, kiedy chcemy, nie musimy obawiać się, że ktoś obserwuje nas i śmieje się z naszych początkowo niezdanych może prób. Jak więc powinien wyglądać Różne ćwiczenia trenują biceps mniej więcej w ten sam sposób. Dlatego zalecamy 1-2 ćwiczenia. Jedno ćwiczenie na sam biceps i jedno ćwiczenie na mięsień ramienny. Mięsień ramienny najskuteczniej trenuje się wykonując ćwiczenie, w którym dłoń jest skierowana w dół. 4 najlepsze ćwiczenia na biceps #1 Curl koncentracyjny Ćwiczenia na pośladki – mostek „jednonożny”. Kolejne ćwiczenie na pośladki, które warto znać. Najpierw należy położyć się na ziemi na plecach, z rozłożonymi rękami (jakby odwrócona pozycja „na krzyż”). Nogi w kolanach powinny być zgięte (kąt około 30 stopni). Początkowy ruch polega na wyprostowaniu jednej nogi w Zawsze powtarzam że nie musisz ćwiczyć przez godzinę żeby zrobić trening. Tym razem atakujemy BICEPS. Potrzebujesz tylko 2 hantelek (w miarę lekkich) i 5 min Ćwiczenia na biceps.Bardzo ważna jest technika. Biceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu.Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie Czy można ćwiczyć biceps 2 razy w tygodniu? Moim zdaniem śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy w tygodniu z odstępem 2-3 dni między treningami. Musisz jednak pamiętać, że podczas treningu pleców w domu czy na siłowni, w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy biceps. eSjH. Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Biceps jest uznawany za mięsień kultowy z racji tego, że wzbudza zazdrość i w pewien sposób pokazuje siłę. Nie tylko panowie marzą o jego wyrzeźbieniu. Jak go trenować? Sprawdź koniecznie, jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu nawet bez posiadania sprzętu! Jak ćwiczyć biceps w domu?10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Jak ćwiczyć biceps w domu? Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia, z języka łacińskiego – musculus biceps brachii. Jest on zlokalizowany po przedniej stronie ramienia. Co ważne stosunkowo szybko go się trenuje, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Przy dobrym planie treningowym zyskasz nie tylko jego rozbudowę, ponieważ wytrenowany pomaga przy ćwiczeniach siłowych. Trening na biceps w domu jest popularnym wyborem, bo do większości pozycji niekoniecznie potrzebne jest nam obciążenie. Warto jednak kupić drążek oraz chociażby podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, aby ćwiczenia były trudniejsze. Wiele osób korzysta z wyposażenia domu, na przykład z krzeseł lub z butelek z wodą to dobry pomysł. Co kluczowe zarówno panie, jak i panowie mogą robić te same pozycje mimo różnic anatomicznych sylwetki. Główną odmiennością jest przede wszystkim wielkość ciężarów. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ważna jest regularność i dodatkowo robienie pozycji na inne partie ciała, aby nie doszło do obciążenia mięśnia dwugłowego ramienia. Mile widziane są inne aktywności fizyczne. Trzeba jednak uważać z ilością powtórzeń i z liczbą dni treningowych. Rozwaga sprawi, że nie pojawią się niebezpieczne kontuzje. 10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu Domowe ćwiczenia na biceps mogą obyć się bez jakiegokolwiek sprzętu. Na samym początku w zupełności to wystarcza, aby rozpocząć pracę nad sylwetką. Bazuje się tu na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz proste, a jakże skuteczne pozycje. Będą to między innymi: 1. Pompki, ale pojawia się odmiana nazywana, na tak zwanego pieska To ćwiczenie mocno wpływa na biceps. Zaczynamy je od lekkiego rozkroku, gdzie stopy i dłonie opierają się o podłoże. Schodzimy mocno w dół, tak aby głowę ściągnąć w górę. Pozycja nieco przypomina pies z głową w dół z jogi. Potem wracamy do ustawienia na stojąco. To trudny wariant, ale bardzo działa na ręce, jak i na plecy. 2. Zwisy między krzesłami Ustawiasz w pierwszej kolejności dwa krzesła, aby skierowane były do siebie oparciami. Ważna jest ich stabilność! Schodzimy w dół między oparciami, pojawia się wobec tego zwis. Zginamy jednocześnie kolana oraz łokcie. Kończymy ćwiczenie podciągając się w górę, czyli prostując łokcie. 3. Pompka w podporze tyłem Kolejna odmiana pompki, ale w tym wypadku dłonie opieramy na podwyższeniu, na przykład na stoliku, czy kanapie. Zginamy stawy łokciowe w tył. 4. Unoszenie ramion z butelkami z wodą Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona unosimy w górę z obciążeniem, ale co ważne łopatki są wtedy ściągnięte, a głowa jest prosta. Barki natomiast są nieruchome. Kluczem sukcesu będzie dobra technika! 5. Skręty głowy w podporze W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, czyli płasko. Dłonie znajdują się obok barków, a nogi są ugięte, stopy uniesione. Podczas uginania ramion przybliżamy lewy bark do podłoża skręcając głowę w prawą stronę. Potem następuje zamiana. Cały ciężar ciała skupia się na dłoniach oraz na kolanach! 6. Podciąganie Niezbędne jest jednak posiadanie drążka. Możesz wykorzystać do tego także koniec blatu stołu. Najmocniej zaangażujesz biceps, gdy zastosujesz uchwyt podchwytem, a więc kciuki muszą być skierowane na zewnątrz. 7. „Oszukane” podciąganie W tej wersji opieramy palce stóp na stołku, albo na innym stabilnym podwyższeniu. Kiedy prostujemy nogi w kolanach to biceps jest bardziej zaangażowany do pracy. 8. Uginanie ramienia w oparciu łokcia o kolano Siadamy, opieramy rękę z butelką z wodą na udzie. Naprzemienne ją prostujemy oraz uginamy. Kluczowe jest pamiętanie o płynności ruchu, a także o kontroli, bo nie może to być bezwładne. 9. Zginaj ręce i napinaj biceps To wręcz banalne ćwiczenie, aczkolwiek wbrew pozorom daje naprawdę dobre wyniki. Zginaj ręce oraz napinaj biceps, trudniej będzie, gdy dłoń stanowi opór. 10. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem Przerzucasz ręcznik przez klamkę. Łapiesz go z dwóch stron, stopy mocno opierasz o drzwi. Nogi są lekko ugięte, potem zginasz i uginaj ręce w łokciach. 5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Hantle są bardzo przydatne jeśli trenujemy regularnie w domu. Takie obciążenie ma kilka wielkości, więc można stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Zacznij jednak od niewielkiego ciężaru, bo za duży może być przyczyną wystąpienia kontuzji. Trening bicepsa w domu z hantlami może zawierać następujące ćwiczenia: 1. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Stojąc wyciągamy ręce, w nich znajduje się obciążenie. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na około 25 cm. Należy odwrócić nadgarstek w taki sposób, aby stawy palców był skierowane do góry. Wolno unosimy hantle na wysokość barków, równie spokojnie wracają one do pozycji wyjściowej. 2. Naprzemienne uginanie ramion stojąc Zostajemy w pozycji stojącej. Obciążenie łapiemy podchwytem. Sylwetka jest cały czas prosta. Unosimy ciężar na wysokość barków naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga ręka. Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia! 3. Uginanie ramienia w podporze siedząc Siadamy na podwyższeniu, robimy rozkrok poprzez to nogi są rozstawione dość szeroko. Tułów jest w opadzie. Ramię bez obciążenia opieramy na kolanie. Druga kończyna górna pracuje, a więc unosi i opuszcza hantel. 4. Unoszenie ramion na boki W tej pozycji unosimy obciążenie na boki na wysokość barków. Ramię musi być utrzymane w pozycji rotacji zewnętrznej, czyli hantle są nieco wyżej niż łokcie. 5. Wyciskanie hantli nad głową Najlepiej postawić na pozycję stojącą, bo najmocniej angażuje biceps do pracy. To ćwiczenie, tak jak poprzednie polega na unoszeniu obciążenia, w tym wypadku robi się to tuż nad głową. Ćwiczenia na biceps w domu z wykorzystaniem hantli pięknie rozbudują oraz ukształtują tę część ciała. W zależności od pozycji pracuje tylko ich fragment, albo całe przedramię. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. remove_red_eye 8460 views Potężne bicepsy to symbol siły oraz niezbędny element idealnej, sportowej sylwetki. Zapewniają nie tylko sukces na siłowni, ale i bezpieczne, efektywne wykonywanie codziennych czynności. Które ćwiczenia bicepsów warto włączyć do swojej praktyki treningowej? Biceps – budowa anatomiczna Mięsień dwugłowy ramienia nazywany bicepsem jest rozpięty między łopatką a kością promieniową. Nazwa mięśnia wynika z jego ogólnej budowy, na którą składają się dwie „głowy”. Za swobodne przywodzenie czy odwracanie rąk w stawie łokciowym odpowiada głowa krótka (wewnętrzna), natomiast odwodzenie lub obracanie ramion do wewnątrz to zasługa głowy długiej (zewnętrznej). Trening bicepsów to niezbędny element zestawu ćwiczeń zapewniających ogólną sprawność i mobilność organizmu. Dziękimocnym bicepsom możemy bezpiecznie podnosić ciężary oraz z sukcesami startować w wymagających dyscyplinach sportowych (np. trójboju). Ćwiczenia na biceps dla początkującego Bicepsy należą do mięśni rozwijających się stosunkowo szybko, dlatego wiele osób rozpoczyna przygodę z siłownią właśnie od treningu rąk. Nie jest to błąd, gdyż ćwiczenia na biceps z hantlami czy sztangą nadają się jako element treningu ogólnorozwojowego. Zginanie przedramion z obciążeniem to idealny wybór na początek, pod warunkiem, że dostosujemy ciężar do naszych możliwości. Ambitni amatorzy mogą skorzystać również z podciągania podchwytem na drążku, które pozwala błyskawicznie zbudować siłę bicepsów, wzmacniając przy okazji grzbiet i mięśnie stabilizujące (core). Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika – dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że domowy trening na biceps jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia oraz wolny od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałym ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Przykładowe ćwiczenia na biceps w domu: Ćwiczenie Zaangażowane grupy mięśni Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Podciąganie podchwytem (można wykorzystać stół lub drążek treningowy) Dwugłowy ramienia, mięśnie grzbietu 10 3 60 sekund Zginanie przedramion w chwycie młotkowym (można wykorzystać butelki z wodą, książki, sztangę lub hantle) Dwugłowy ramienia, mięśnie przedramion 20-30 3 60 sekund Zottman curl Dwugłowy i trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion 15 3 60 sekund Pompki diamentowe Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10 4 60 sekund Pompki na krzesłach Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10-20 4 60 sekund Najlepszy sprzęt do ćwiczenia bicepsów Trening na biceps nie będzie skuteczny bez progresji ciężaru. Oznacza to, że wraz ze wzrostem doświadczenia będziemy zmuszeni do stosowania coraz większych obciążeń, pobudzających mięśnie dwugłowe ramion do wzrostu. Z tego powodu zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący powinni rozważyć zakup hantli lub sztangi prostej z solidnym gryfem oraz wyborem obciążeń. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykorzystują profesjonalni sportowcy, którzy chcą zachować pełną kontrolę nad pracą mięśni. Antypoślizgowa rękojeść czy możliwość błyskawicznej zmiany ciężaru (w uniwersalnych zestawach HERTZ Exclusive znajdziemy nawet 12 krążków o wadze 1-5 kg) umożliwiają bezproblemowy trening przez długi czas. Ćwiczenia na biceps – czego należy unikać? Najlepsze ćwiczenia na biceps to te, w których ciężar został dopasowany do możliwości organizmu. W praktyce treningowej unikamy zarówno zbyt lekkich obciążeń, jak i tych wielokilogramowych, utrudniających zachowanie prawidłowej techniki. Optymalny ciężar pozwala na wykonanie 10-15 powtórzeń w jednej serii ćwiczenia. W razie trudności możemy wykorzystać tzw. gradację, czyli zmniejszanie obciążenia o 0,5-1,5 kg w kolejnych seriach. Bicepsy można ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy na regenerację. Początkujący powinni unikać ćwiczeń izolowanych, gdyż utrudniają one harmonijny rozwój całej sylwetki. Popularnym typem ogólnorozwojowego treningu dla kobiet jest fitness TBC, zawierający ćwiczenia wzmacniające bicepsów i tricepsów. Plan treningowy z ćwiczeniami na biceps Doskonałym miejscem do treningów na biceps jest oczywiście siłownia. Z pomocą specjalistycznego sprzętu, np. wyciągu dolnego, możemy precyzyjnie dobrać obciążenie, a siedziska i modlitewniki zwiększają komfort ruchu. W dobrze wyposażonej siłowni wykonamy jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, czyli down-drop z hantlami. Polega ono na zginaniu przedramion bez przerw między seriami, z jednoczesną gradacją ciężaru. Polecane ćwiczenia na biceps i triceps ze sprzętem fitness: Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-15 3 60-90 sekund Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie sztangi podchwytem 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 10-15 3 60-90 sekund Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 10 3 60-90 sekund Down-drop z hantlami 10 5 Brak Za sprawą hantli i innych obciążeń efektywny trening na biceps wykonamy zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki łatwej technice ćwiczyć może każdy, kto zadba o odpowiedni dobór ciężaru. Pamiętajmy jednak, że harmonijna sylwetka wymaga włączenia do planu treningowego również innych aktywności na nogi, grzbiet, klatkę piersiową czy brzuch. Aby trening na biceps był skuteczny, najlepiej jest poznać budowę każdego mięśnia. Górne części ramion posiadają dwa rodzaje mięśni - mięsień dwugłowy ramienia, znany także jako biceps, oraz mięsień ramienny. Mięsień dwugłowy ramienia zlokalizowany jest w przedniej partii ramienia, zaraz pod skórą. Łączy on dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Biceps składa się z dwóch części, które nazywane są głowami. Mięsień ramienny natomiast znajduje się między mięśniem dwugłowym oraz kością ramienną. Mięsień ten nie jest tak widoczny, jednak jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu ten jest bardziej wyraźny. Oba te mięśnie należą do kategorii zginaczy, udział biorą w unoszeniu i zginaniu przedramienia. Pracują także podczas obracania dłoni oraz przedramienia. Wykonując ćwiczenia na biceps, należy napinać wszystkie mięśnie, którymi pracujemy i należy być ich świadomym. Ćwiczenia na biceps są popularne szczególnie wśród mężczyzn pragnących poprawić wygląd swojej sylwetki. Zdrowa i estetyczna „rzeźba” to przede wszystkim sylwetka rozwinięta równomiernie. Trening mięśni ramion nie może być jedynym, który wykonujesz. Powinien być wyłącznie poprawnym technicznie uzupełnieniem dobrego planu treningowego. Ćwiczenia na biceps - rozgrzewka Ważne, by trening - jak każdy inny - rozpocząć od rozgrzewki. Przygotowując się do ćwiczenia na biceps, najwięcej uwagi poświęć stawom łokciowym oraz nadgarstkom. Właśnie one będą odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru. Nie mniej ważne są stawy barkowe oraz kręgosłup, ponieważ uczestniczą w sposób szczególny w treningu siłowym. Przed wykonaniem ćwiczeń na biceps i triceps warto wykonać kilka minut treningu aerobowego, typowo rozgrzewających oraz rozciągających ćwiczeń. W ten sposób twoje ciało podniesie swoją temperaturę i poprawi się jego elastyczność. Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu lepiej postawić na mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń. Ciężar maksymalny powinieneś zmniejszyć nawet o połowę, jednak każde ćwiczenie możesz wykonać nawet 15 razy. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na triceps i bicepsy warto wprowadzić do planu treningowego, by po kilkunastu tygodniach móc cieszyć się silnymi i pięknymi ramionami. Ćwiczenia na biceps dla początkujących Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj, że twoim głównym celem nie jest efektownie wyrzeźbione ramię - przede wszystkim musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku, którego dotychczas nie zaznał. Zacznij więc od stosunkowo łagodnego zestawu ćwiczeń i powtarzaj go dwa razy w tygodniu. Kiedy ostatnie powtórzenie przestanie sprawiać ci trudności, małymi krokami rozwijaj swój plan. Przykładowe ćwiczenia na biceps to prostowanie ramion na wyciągu. Stań w lekkim wykroku, trzymając drążek nachwytem. Wyprostuj, a następnie ugnij ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Istotne jest, by twoje nadgarstki się nie załamały. Przy zachowaniu adekwatnych do swoich możliwości ciężarów (najwyżej 50 proc. ciężaru maksymalnego), powinieneś wykonać trzy serie po 18 powtórzeń. Przerwy nie powinny trwać dłużej niż 60 sekund. Uginanie przedramion ze sztangą prostą Większość osób dobrze zna to ćwiczenie na biceps. Jest drugim najpopularniejszym po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Wykonywanie go właśnie podchwytem na sztandze prostej angażuje nasze mięśnie dwugłowe ramienia najmocniej. Dopilnować należy, aby opuszczać sztangę tak nisko, by do końca rozciągać nasze bicepsy. Krótkie ruchy mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika - dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że ćwiczenia na biceps w domu są całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz wolne od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałymi ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Ćwiczenia na biceps - ile razy w tygodniu? Teoretycznie ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać bez obawy o przetrenowanie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia dalej jest efektywna. Oczywiście w kontekście regeneracji i maksymalizacji efektów więcej nie zawsze znaczy lepiej. Osoby początkujące powinny wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps raz w tygodniu. Cześć. Tak być może, ale pytanie, po co i w jakim celu? W tygodniu 15 serii roboczych na biceps to jest bardzo dużo, tyle to czasem się nie robi np. na plecy, ale mówimy o tych seriach głównych, roboczych i ciężkich, bo wiadomo, że licząc serie rozgrzewkowe, to serii wychodzi dużo więcej. Przy takiej objętości treningu na biceps obawiam się, że efekt może być odwrotny do zamierzonego i przez niewystarczającą regenerację nie będzie większego progresu. Zmiana ćwiczeń na jednym i na drugim treningu, powiedziałbym, że to nawet w skazane, bo nie ma sensu ich powielać. Wracając do treningu oraz ilości serii, powtórzeń... Załóżmy, że w jednym i drugim treningu ilość ćwiczeń pozostaje bez zmian, zakres powtórzeń też bez zmian w tych seriach roboczych. Tylko proponuje robić tak, że w każdym ćwiczeniu robisz 1-2 serie rozgrzewkowe z zapasem, a potem 1-2 serie docelowe, czyli te robocze, które wykonujesz już na maxa. Ponieważ nie jesteś w stanie wykonać w każdym ćwiczeniu po 3 serie robocze do załamania, a zrobienie tych serii po to, żeby tylko zrobić nie ma większego sensu i te serie nie będą efektywne. Pozdrawiam, Mariusz.